의대소식

칼로리를 조절하는 식단 관리가 다이어트에 효과적
유산소 운동과 무산소 운동을 병행하며 기초대사량 증진
자기 몸을 사랑하며 건강한 다이어트를 계획할 것

다이어트는 많은 사람에게 '평생의 숙제'다. 특히 여름을 맞아 다이어트에 대한 관심이 뜨겁다. 효과적인 다이어트를 두고 많은 항설이 존재하지만, 올바른 다이어트가 무엇인지에 대한 해답은 명쾌하지 않다. 방학 동안 다이어트를 계획하고 있는 한양인에게 도움을 주기 위해 하태경 의학과 교수와 다이어트 항설을 팩트체크 해봤다.

다이어트에 직접적인 영향을 주는 것은 식단 관리다. 다이어트에 있어서 운동은 부수적인 행동이며 먹는 양을 조절하는 것이 관건이다. 하 교수는 "운동은 다이어트를 위한 것이 아니라 감소한 체중을 유지하기 위한 목적이 더 크다"고 말했다. 그는 이어 "운동을 통해 소모되는 칼로리는 사실상 크지 않기에 다이어트에 성공하기 위해서는 체내 흡수 칼로리 조절이 필수다"고 설명했다.

▲ 다이어트 성공을 위해 칼로리 조절에 집중하는 식단이 매우 중요하다. 운동은 다이어트보다는 다이어트 후 체중 유지에 도움이 된다. ⓒ 게티이미지

다이어트를 위한 식단은 정해져 있지 않다. 다만 다이어트를 하는 과정에서 건강한 식단을 섭취하고 올바른 식습관을 형성하는 것은 중요하다. 하 교수는 "소식을 하며 적절한 양으로 꾸준히 칼로리를 줄여나가는 식단을 구성해야 한다"며 "금식, 단식을 통한 다이어트는 지속이 매우 어렵고 요요 현상을 부른다"고 답했다.

건강한 음식으로 저칼로리 식단을 구성하는 것이 현명한 방법이다. 하 교수는 "당지수(Glycemic Index)가 높은 음식은 섭취 후 체내 혈당이 빠르게 올라가기 때문에 자제하는 것이 좋다"며 "올리브 오일 등 불포화 지방산, 견과류, 채소 등 식이섬유가 포함된 지중해식 식단은 당지수가 낮아 건강한 식단이다"고 추천했다.

유산소 운동과 무산소 운동은 기초대사량 증진 효과가 있어 모두 다이어트에 도움이 된다. 기초대사량이 높으면 쉽게 살이 찌지 않아 체중 조절에 효과적이다. 하 교수는 "유산소 운동은 심폐 기능 향상에 도움을 주고, 무산소 운동은 근육량을 늘리기 위해 꼭 필요하다"고 말했다. 이어 하 교수는 "근육은 당 대사에 중요한 역할을 한다"며 "무산소 운동을 통해 근육량을 늘리면 살이 덜 찌게 된다"고 설명했다.

▲ 유산소 운동과 무산소 운동을 병행해 기초대사량을 늘리는 것은 다이어트에 큰 도움이 된다. 다이어트를 위해 꾸준히 운동하는 습관을 지녀야 한다. ⓒ 게티이미지

무산소 운동을 할 때 신체의 중심부인 척추, 골반, 복부 등을 지탱하는 코어 근육을 강화하는 것이 중요하다. 코어 근육을 강화해야 더욱 바른 자세로 생활할 수 있기 때문이다. 하 교수는 "유산소 운동과 무산소 운동을 번갈아 하는 것을 추천한다"며 "유산소 운동은 일주일에 최소 2~3시간을 하고 무산소 운동은 많이 하면 할수록 좋다"고 조언했다.

다른 음식 섭취를 줄이지 않는다면, 단백질 보충제는 다이어트에 큰 도움이 되지 않는다. 오히려 단백질 보충제는 전체 칼로리 섭취를 늘린다. 또한 과도한 단백질이 투입되면 체내에서 지방이 될 수 있다. 그는 "단백질도 결국 칼로리라서 많이 먹을 필요가 없다"며 "최소한의 단백질 요구량인 개인 몸무게 1kg당 1g을 섭취하면 된다"고 설명했다.

삭센다(Saxenda, Liraglutide)는 GLP-1(Glucagon Like Peptide-1, 글루카곤 유사 펩티드 1)이라는 호르몬과 유사한 작용을 하도록 만든 약물이다. 식욕을 저하하고 느린 소화를 일으켜 포만감이 오래 지속되도록 한다. 이러한 원리로 식욕을 억제하며 체중 감소 효과를 내 최근 많은 사람이 삭센다를 찾고 있다.

▲ 삭센다는 최근 떠오르고 있는 비만치료제다. 단기 다이어트에는 도움이 되지만, 장기적으로는 신체에 악영향을 미칠 수 있다. ⓒ 게티이미지

하 교수는 "삭센다는 단기적인 다이어트에는 도움이 되지만 일시적일 뿐이다"며 "체중 관리는 평생 해야 하는데 삭센다는 장기적으로 다이어트를 지속하는 데 큰 도움이 되지 않는다"고 말했다. 이어 그는 "삭센다를 장기간 사용하면 내성이 생겨 식욕 조절이 힘들어지고, 삭센다 구매 비용 측면에서도 무리가 될 것이다"고 답했다.

하 교수는 "본인의 몸을 소중하게 여기고 사랑하는 것이 가장 중요하다"고 말했다. 그는 이어 "무작정 연예인의 체형을 따라 하는 것은 매우 위험하다"며 "과도한 다이어트 목표를 세우기보다는 현실적인 다이어트를 시도해야 한다"고 말했다.

▲ 하 교수는 한양인에게 자기 몸을 사랑하는 마음, 현실적인 목표를 기반으로 하는 건강한 다이어트를 조언했다. ⓒ 백세빈 기자

마지막으로 하 교수는 다이어트로 고민하는 한양인에게 조언을 남겼다. "무엇보다도 자기 몸을 관리하는 측면에서 건강한 식습관, 운동 습관 형성이 중요합니다. 식사 일기, 운동 일지 등을 쓰면서 건강한 생활 습관을 형성하기 위해 노력하기를 바랍니다!"